Размер на шрифта
Българско национално радио © 2025 Всички права са запазени

Креатин монохидрат – какво трябва да знаем за тази хранителна добавка?

Креатин монохидратът се използва като енергийна подкрепа от началото на 70-те години. В Америка бумът в използването му идва през 90-те години. Това е в пълно съответствие с последните проучвания, които показват, че добавките с креатин монохидрат имат ергогенен ефект, тоест, увеличават спортните постижения.

Според едно скорошно проучване 37,5% от американските мъже колежани спортисти използват добавка креатин монохидрат. Въз основа на резултатите от продажбите и добре известната ефикасност, безопасно е да се каже, че креатин монохидратът е най-популярната хранителна добавка сред силовите спортисти.

Креатинът се съдържа в храните и може да се синтезира от черния дроб, панкреаса и бъбреците. Дневният обмен на креатин в тялото на 70-килограмов човек е 2 грама. Приблизително половината от дневната нужда от креатин се синтезира от тялото от аминокиселини. Другата половина идва от храната. Рибата и месото са най-добрите естествени източници на креатин. Например, 250 грама сурово постно говеждо месо съдържат 1 грам креатин. Въпреки това, най-често срещаният начин за натоварване на мускулите с креатин сред спортистите е чрез хранителни добавки, тоест синтетичен креатин монохидрат.

Какво показват изследванията?

Креатинът съществува в тялото в свободна форма и под формата на фосфатни форми, тоест фосфокреатин или креатин фосфат. Основно (до 95%) креатинът се намира в мускулите и се използва като буфер. Когато тренираме, има рязко увеличение на търсенето на енергия в тялото. По време на периоди на повишено търсене на енергия фосфокреатинът произвежда фосфат за аденозин дифосфат (ADP), така че да може да се произведе аденозин трифосфат (ATP), енергийната валута на тялото. Упражненията, които изискват рязък кратък прилив на енергия, зависят както от АТФ, така и от фосфокреатина като източници на енергия.

Снабдяването на тялото с креатин монохидрат увеличава запасите от креатин фосфат и циркулиращите нива на креатин. Така човек, който приема добавка креатин монохидрат и тренира с висока интензивност, ще получи допълнително готов креатин. Следователно, тялото му ще може да тренира по-усилено и да се възстановява по-бързо.

Креатин монохидратът се използва често от спортисти и в проучвания с натоварващи и поддържащи дози. Пример за режим на натоварване е 20 грама креатин на ден в продължение на пет до седем дни. Този формат на натоварване ще увеличи съдържанието на креатин в мускулите с 25 процента.

Скорошно проучване показа, че консумацията на 2 грама дневна добавка креатин монохидрат в продължение на 30 дни би довела до същото увеличение на мускулното съдържание на креатин като петдневно натоварване. А това означава, че в някои случаи - например, когато няма нужда от рязко повишаване на нивата на креатин, може да не е необходимо зареждане с него, но е по-добре да приемате поддържаща доза до 5 грама на ден.

Усвояването на креатин монохидрат от мускулите и неговият прием зависят главно от първоначалното му ниво на съдържание в мускулите. Контролните групи с най-ниски изходни нива на креатин абсорбират най-много креатин монохидрат. Установено е също, че усвояването на креатин монохидрат е по-добро, когато се комбинира с 50 грама въглехидратно-протеинова добавка.

Креатин монохидрат е показал в лабораторни изследвания, че има ергогенен ефект в следните ситуации - повтарящи се спринтове на стационарен велосипед, тренировки с тежести, разтягане на коленете, гребане, плуване и ръгби. Може би в някои спортове креатин монохидратът не работи толкова ефективно, колкото в изброените по-горе. Важно е да запомните, че той дава ергогенен ефект само в тези спортове, където физическото усилие продължава от 2 до 90 секунди или се повтаря няколко пъти подред.




Последвайте ни и в Google News Showcase, за да научите най-важното от деня!

Галерия

ВИЖТЕ ОЩЕ

Летище Варна официално посрещна своя едномилионен пътник за годината

  Летище Варна официално посрещна своя едномилионен пътник за годината .  Юбилейният пътник е Герхард Пешке. Той пристигна със семейството си на борда на полет от Франкфурт. Пешке получи специален подарък – брандиран куфар, с пожелание за още много бъдещи ваканции по красивото Българско Черноморие. Всички пътници от полета получиха традиционни..

публикувано на 05.08.25 в 13:32

Варненският свободен университет премина институционалната акредитация с отлична оценка

Варненският свободен университет „Черноризец Храбър“ получи пета поредна институционална акредитация за максималния 6-годишен период с оценка 9,01 (от 10) по новата критериална система на Националната агенция за оценяване и акредитация (НАОА). Решението обхваща както присъствената, така и дистанционната форма на обучение. Оценката от 9,01 е сред..

публикувано на 05.08.25 в 09:21

Лесна работа: Щастливи през август

Ваканция, плаж, море, добро настроение. Това е август. Разбира се, преди да облечем банския и да метнем в чантата плажна хавлия, задължително имаме дълги часове на въртене пред огледалото, с покрусен поглед, в пресмятане на калории. Сякаш снощи сме си легнали тънки като фиданки, а осем часа по-късно много рязко и неочаквано сме се събудили с..

публикувано на 04.08.25 в 17:41

Децата от Angle Voices грабнаха голямата награда в конкурса ‘‘Бъди Звезда‘‘ 2025

Млади и талантливи – с гласове спиращи дъха. Така може да опишем вокално студио Angle Voices. Студиото е създадено през 2001 г. към читалище ‘‘П.Р.Славейков‘‘-гр. Варна от вокалния педагог Атанаска Липчева. Тя развива млади таланти в областта на вокалната техника на възраст между 4 и 25 години.  Студиото е лауреат на редица национални и междуародни..

публикувано на 04.08.25 в 15:29

Ученичка от Варна представя добрите новини в подкаст

Ралица Стоянова е ученичка в 8 а клас, профил "Хуманитарни науки", в Средно училище за хуманитарни науки и изкуства "Константин Преславски". Тя е автор на рубриката "Добрите новини" към училищния подкаст "Ученически глас". Основна цел на рубриката е да информира за позитивни събития от страната и училището. Ученичката подбира всяка новина от социалните..

публикувано на 04.08.25 в 14:25

Два легендарни ветрохода с два различни избора...

На морската гара във Варна има два легендарни ветрохода - българският "Калиакра", който се използва за ресторант и румънският "Мирча", който се използва за обучение на кадети и курсанти (включително и от България). Предназначението на подобни кораби е определено чисто морско и свързано с обучение на желаещи да практикуват морско дело. "Калиакра"..

публикувано на 04.08.25 в 11:06

Изсъхнали дървета до блок в кв.Чайка са пожароопасни, алармират живеещи там

Три изсъхнали иглолистни дървета създават предпоставка за възникване на пожар до бл.63 в кв.Чайка, алармираха в редакцията на Радио Варна, живеещи там. Дърветата са с височина до седмия етаж на 15-етажния блок и се намират на няколко метра от него, установи наша репортерска проверка. Домоуправителят на блока Марциан Янакиев разказа, че..

публикувано на 03.08.25 в 12:30